Selamat datang ke Dunia Sains: Panduan Diet Malaysia

1. Makan Pelbagai Jenis Makanan

Tidak ada satu makanan pun yang membekalkan kesemua nutrien yang anda perlukan.
Pilih pengambilan diet harian anda dengan kombinasi pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan.
Makan secara tetap dan teratur. Jangan tinggalkan waktu makan anda.

2. Kekalkan Berat Badan Unggul Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal

Umur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda.
Kekalkan berat badan unggul.
Timbang berat badan anda secara tetap, sekurang-kurangnya sekali dalam sebulan.
Kira berat badan unggul anda dengan mengggunakan formula Indeks Jisim Tubuh (BMI) :

BMI =

Berat (kg)
Tinggit ( m ) x Tinggi ( m )

3. Pilih Makanan Yang Mengandungi Bijirin , Hasil Bijirin Dan Kekacang

Sumber tenaga utama perlulah daripada sumber bijirin penuh.
Bijirin penuh adalah sumber karbohidrat kompleks dan juga sumber serat yang baik.
Sila rujuk Piramid Makanan

4. Makan Lebih Buah-buahan dan Sayur-sayuran

5. Pilih Makanan Rendah Lemak dan Kolesterol

Lemak menyumbangkan lebih tenaga berbanding karbohidrat dan protein. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan lemak dalam makanan anda.
Panduan untuk mengurangkan pengambilan lemak :
- Buang lemak dan kulit pada ayam dan daging sebelum masak.
- Gunakan sedikit minyak semasa memasak.
- Rebus, panggang, kukus dan menggunakan ketuhar gelombang mikro ('microwave') adalah lebih baik daripada menggoreng.
- Gunakan susu tanpa lemak atau santan cair dalam masakan anda.
Panduan untuk mengurangkan pengambilan kolesterol: :
- Organ dalaman (hati, pedal, jantung, otak), makanan laut (ketam, udang, sotong) dan kuning telur adalah makanan tinggi kolesterol. Kurangkan jumlah dan kekerapan pengambilannya.
- Ikan dan hasil soya (tauhu, tempeh) adalah rendah kolesterol. Jadikan makanan ini sebahagian dalam hidangan anda.

6. Pilih Makanan Rendah Gula Dan Garam

Gula membekalkan kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan gula dalam makanan anda.

Kurangkan pengambilan gula dalam:
- Minuman.
- Masakan
- Pencuci mulut. Gantikan pencuci mulut yang manis dengan buah-buahan segar
Kurangkan pengambilan garam dengan :
- dmengurangkan makanan terproses atau diawet. Pilih makanan segar.
- Kurangkan makanan tinggi garam.
- Kurangkan garam, kicap, sos tiram dan sebagainya dalam masakan. Gantikan dengan herba dan rempah-ratus bagi menyedapkan masakan anda.
- Elakkan snek tinggi garam seperti kacang yang mengandungi garam dan kerepek kentang.

7. Minum Banyak Air

Minum air sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air dalam sehari walaupun anda tidak berasa dahaga bagi mengelakkan sembelit dan kekurangan cecair dalam badan.
Pengambilan air adalah dalam bentuk air kosong, jus buah-buahan, jus sayur-sayuran dan sup.

8. Ambil Makanan Yang Bersih Dan Selamat

Ambil makanan sebaik sahaja dimasak dan elakkan makanan anda terdedah lebih daripada dua jam.
Basuh tangan anda dengan air bersih dan sabun sebelum dan selepas mengendalikan makanan.
Sekiranya anda makan di luar, pilih premis atau gerai makanan yang bersih.

Serving size of each food groups , refer to table below ;
Table of Serving Size

	Items	Each of The following is ONE serving
1.	Bread, cereal, rice, noodles and tubers	1/2cup of rice/ mee/ meehun/ kuay teow 1 slice wholemeal bread 1/2piece of chapatti 1 cup of porridge 1/2cup of breakfast cereal
2.	Vegetables	1/2cup cooked green leafy vegetables 1/2cup cooked starchy or fruit vegetables 1 cup raw vegetables e.g salad or ulam.
3.	Fruits	1/2fruit of guava 1 slice of papaya/ watermelon/ pineapple 1 medium banana/ orange/ apple/ lai 1/2cup dried fruit 1/2cup fruit juice
4.	Milk and milk product	1 glass of milk 1 cup of yoghurt 1 slice of cheese
5.	Egg, meat, chicken, fish and legumes	1 drumstickmedium size chicken 1 medium size fish 2 match box sizes of lean meat 5 dessert spoon of cleaned anchovies 1 cup of legumes (cooked) 2 pieces of tauhu 2 pieces of Tempe 2 eggs

Contoh Menu

Saranan Pengambilan Makanan untuk warga emas ialah:

1800 kkal / sehari ( 231g karbohidrat , 81g protein ,59.5 g lemak)

Sarapan (7.00- 7.30 pagi)	2 cawan bubur nasi + 2 sudu besar ayam cincang +2 sudu teh ikan bilis 1/2cawan kobis tumis 1 cawan susu rendah lemak
Minum Pagi ( 10.00- 10.30 pagi)	1 keping kuih apam 1 gelas air kosong
Makan Tengahari (12.30- 1.00 tgh )	11/2 cawan nasi putih 1/2cawan kacang panjang tumis 1 ketul peha ayam masak kari + tomato 1 potong betik 1 gelas air kosong
Minum Petang (3.30- 4.00 ptg )	1 keping kuih keria 1 cawan susu rendah lemak
Makan Malam ( 6.30- 7.00 mlm )	11/2 cawan nasi putih 1 mangkuk sederhana sup sayur (3/4 cawan lobak merah+kobis+ tauhu) 1 ekor ikan kembong masak kicap 1 biji pisang ( pisang berangan ) 1 gelas air kosong
Minum Malam (9.00- 9.30 mlm )	2 keping krim kraker (biskut tawar) 1 cawan susu rendah lemak

2000 kkal/ sehari( 270g karbohidrat , 91g protein ,70g lemak)

Sarapan (7.00- 7.30 pg)	3 keping roti mil penuh + marjerin + telur hancur + 2 hiris tomato + 2 hiris timun 1 cawan susu rendah lemak
Minum Pagi ( 10.00- 10.30 pg)	5 keping cucur udang 1 cawan susu rendah lemak
Makan Tengahari (12.30- 1.00 tgh )	11/2 cawan nasi putih 1 mangkuk sederhana sup sayur (?? cawan sawi + tauhu ) 1 ekor ikan kerisi goreng 1 biji limau 1 gelas air kosong
Minum Petang (3.30- 4.00 ptg )	1 keping karipap 1 cawan susu rendah lemak
Makan Malam ( 6.30- 7.00 mlm )	1 pinggan mee hailam ( 11/2 cawan mee )+ 1 ketul ayam bahagian dada + 1/2 cawan ( sawi + lobak+ bunga kobis + putik jagung ) 1 gelas jus tembikai 1 gelas air kosong ( jika perlu )
Minum Malam (9.00- 9.30 pm )	1 biji ban 1 cawan susu rendah lemak